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En trail, le dénivelé change tout. Sur la route, on cherche à maintenir une allure régulière du départ à l'arrivée ; en sentier, le terrain impose son rythme et il faut apprendre à composer avec les montées qui brûlent les cuisses et les descentes qui font trembler les genoux. Deux coureurs ayant la même condition physique peuvent afficher des chronos très différents sur un parcours vallonné, simplement parce que l'un maîtrise sa technique de montée et de descente et que l'autre la subit.
Choisis ta réponse
La bonne nouvelle, c'est que ces habiletés s'apprennent. Grimper efficacement et descendre en confiance ne sont pas des dons réservés aux athlètes d'élite : ce sont des gestes précis qu'on peut travailler et améliorer, sortie après sortie. Cet article vous propose des repères concrets pour économiser de l'énergie en montée, gagner de l'assurance en descente et aborder les terrains techniques du Québec avec plus de contrôle. Si vous faites vos premiers pas hors route, jetez d'abord un oeil à notre guide pour débuter le trail.
La montée est le moment où le trail se gagne ou se perd sur le plan énergétique. Bien des coureurs attaquent les côtes trop fort et le paient cher plus loin. L'objectif n'est pas d'aller vite à tout prix, mais d'avancer au meilleur rapport entre l'énergie dépensée et la distance gagnée.
Contrairement à ce que l'ego pourrait dicter, marcher en montée n'est pas un aveu de faiblesse. C'est souvent le choix le plus intelligent. Au-delà d'une certaine pente, la marche rapide devient aussi rapide que la course, tout en consommant beaucoup moins d'énergie et en sollicitant moins le système cardiovasculaire. Les meilleurs traileurs du monde marchent dans les côtes raides ; ils savent que l'énergie économisée servira ailleurs.
Quelques repères pour décider quand basculer de la course à la marche :
Que vous couriez ou marchiez, la posture fait toute la différence dans une côte. L'erreur classique consiste à se casser en deux à la taille, ce qui écrase la cage thoracique et gêne la respiration. On cherche plutôt à incliner légèrement tout le corps vers l'avant, à partir des chevilles, en gardant le dos droit et le regard porté quelques mètres devant.
La montée est un exercice de patience. Le réflexe est d'accélérer pour en finir au plus vite, mais c'est justement là que l'on creuse un trou d'énergie difficile à combler. Adoptez plutôt une respiration ample et rythmée, en synchronisant idéalement votre souffle avec vos pas pour trouver une cadence régulière.
Pensez en termes d'effort constant plutôt que de vitesse constante : dans une côte, il est normal de ralentir. Ce qui compte, c'est de rester sous votre seuil. Si vous sentez le souffle vous manquer, ralentissez immédiatement ; quelques secondes de trop dans le rouge peuvent gâcher les kilomètres suivants.
Sur les parcours très montagneux ou les longues distances, les bâtons de trail deviennent de précieux alliés. Bien utilisés, ils répartissent l'effort sur le haut du corps et réduisent la charge sur les jambes.
Si la montée éprouve le coeur et les poumons, la descente met à l'épreuve les jambes, les nerfs et la technique. C'est paradoxalement la partie que la plupart des coureurs redoutent le plus, alors que c'est là que se cachent le plus de secondes à gagner. Bien descendre, c'est apprendre à lâcher prise tout en gardant le contrôle.
La peur de la descente est parfaitement normale : notre cerveau nous freine par instinct de protection. Le problème, c'est qu'un coureur crispé et penché vers l'arrière est justement un coureur qui chute plus facilement. En se retenant, on bloque les jambes, on martèle le sol des talons et on augmente le risque de perdre l'équilibre.
La confiance vient avec la répétition. Commencez par des descentes douces et sécuritaires, augmentez progressivement l'inclinaison et la vitesse, et laissez votre assurance se construire naturellement. Personne ne devient bon descendeur en une sortie.
Contrairement à l'instinct, il ne faut pas se pencher vers l'arrière pour freiner. C'est en gardant le corps aligné, voire légèrement incliné vers l'avant, qu'on descend le mieux. Voici les repères d'une bonne posture :
La clé d'une descente fluide tient dans une foulée courte et rapide. Les grandes enjambées où l'on freine sur le talon envoient des chocs brutaux dans les genoux et cassent le rythme. On cherche plutôt une cadence élevée, avec des pas légers qui touchent le sol brièvement.
Un bon descendeur lit le terrain à l'avance et choisit sa trajectoire. Grâce au regard porté loin, vous repérez les obstacles et sélectionnez la meilleure ligne : contourner une roche glissante, viser une zone de terre meuble, éviter la boue profonde. Anticiper évite les arrêts brusques et les changements de direction paniqués qui déséquilibrent.
Avec l'expérience, vous saurez aussi repérer les sections où l'on peut se laisser aller un peu plus vite parce que le terrain le permet, tout en gardant une marge de sécurité pour réagir à l'imprévu.
En descente, ce sont les quadriceps qui travaillent le plus fort, en contraction excentrique, c'est-à-dire en freinant à chaque appui. C'est ce type d'effort qui laisse les cuisses en compote le lendemain d'une course de trail et qui, mal géré, mène aux douleurs de genou.
Les sentiers québécois regorgent de racines, de roches et de sections boueuses, surtout au printemps et après la pluie. Ces terrains techniques exigent vigilance et adaptation, mais ils deviennent presque ludiques une fois qu'on en maîtrise les codes.
La technique ne suffit pas si les muscles ne suivent pas. Un corps préparé encaisse mieux les montées et les descentes, et récupère plus vite. Quelques exercices ciblés, intégrés une ou deux fois par semaine, transforment vos sensations en sentier :
Certaines fautes reviennent souvent chez les traileurs qui débutent avec le dénivelé. Les connaître, c'est déjà à moitié les corriger :
Monter et descendre efficacement, ce n'est pas une affaire de talent inné, mais d'apprentissage patient : de petits pas économes et une respiration maîtrisée en montée, un regard porté loin et une foulée courte et souple en descente. Ajoutez-y un peu de renforcement spécifique et beaucoup de répétition sur le terrain, et vous verrez vos sensations se transformer, côte après côte. La meilleure façon de progresser reste de mettre ces principes à l'épreuve dans de vraies conditions : consultez le calendrier des courses au Québec pour trouver votre prochaine course de trail et transformer vos montagnes en terrains de jeu.
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