Prochaines courses
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Le marathon, c'est 42,195 kilomètres qui se préparent bien avant la ligne de départ. Contrairement au 5 km ou au 10 km qu'on peut improviser avec un peu de forme physique, la distance mythique ne pardonne pas l'improvisation. Un plan structuré sur 16 à 20 semaines demeure la façon la plus fiable de se présenter au départ en santé, confiant et capable de courir la distance sans s'écrouler au fameux mur du 30e kilomètre.
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Ce guide vous propose une structure complète, adaptée à la réalité québécoise, pour bâtir votre préparation. Que vous visiez un premier marathon ou un chrono personnel, les principes restent les mêmes : progression graduelle, patience et respect de votre corps. Voyons comment organiser ces quatre ou cinq mois d'entraînement pour arriver au sommet de votre forme le jour J.
Avant même d'ouvrir un calendrier d'entraînement, assurez-vous d'avoir des bases solides. Le marathon n'est pas la bonne distance pour débuter la course à pied. Idéalement, vous devriez déjà avoir à votre actif au moins six mois à un an de pratique régulière.
Si vous ne cochez pas ces cases, prenez d'abord quelques mois pour construire votre endurance de base. Le marathon vous attendra l'année prochaine, et vous l'apprécierez davantage bien préparé.
Un bon plan marathon se divise en phases distinctes, chacune ayant un objectif précis. Cette périodisation permet au corps de s'adapter progressivement tout en évitant le surentraînement.
L'objectif est de construire l'endurance fondamentale. On accumule du volume à intensité modérée, sans se soucier de la vitesse. La majorité des sorties se font en aisance respiratoire, c'est-à-dire à une allure où vous pouvez tenir une conversation. C'est le moment de développer votre capacité aérobie et de renforcer tendons, ligaments et muscles.
On introduit du travail de qualité : séances de seuil et fractionnés. Le volume continue d'augmenter et les sorties longues s'allongent. C'est la phase la plus exigeante, où l'on bâtit véritablement la capacité à soutenir un effort prolongé à l'allure marathon.
Le volume atteint son maximum et les sorties longues culminent autour de 30 à 35 km. C'est ici que vous simulez les conditions de course, notamment sur le plan nutritionnel. Les séances spécifiques à l'allure marathon deviennent centrales.
On réduit progressivement le volume pour permettre au corps de récupérer complètement et d'emmagasiner de l'énergie. Contre-intuitivement, c'est en courant moins que vous deviendrez plus fort le jour de la course.
Un plan équilibré combine différents types d'entraînement, chacun sollicitant des systèmes physiologiques distincts. Varier les séances est la clé de la progression.
Pour déterminer vos allures précises pour chacune de ces séances, notre calculateur d'allure vous donne des repères fiables à partir d'un temps récent sur une distance connue.
La règle d'or est de ne jamais augmenter votre volume de plus de 10 % d'une semaine à l'autre. Cette progression graduelle laisse au corps le temps de s'adapter et réduit considérablement le risque de blessure.
Une structure efficace suit un cycle de trois semaines de progression suivies d'une semaine allégée, dite semaine de récupération, où l'on réduit le volume d'environ 20 à 30 %. Ces semaines de décharge sont essentielles : c'est pendant le repos que le corps se renforce, pas pendant l'effort.
Un coureur intermédiaire visant à terminer son marathon pourra progresser d'un volume de départ de 35 km par semaine jusqu'à un pic de 55 à 65 km. Les coureurs plus ambitieux visant un chrono peuvent monter à 70-90 km et plus, mais cela demande de l'expérience et une excellente capacité de récupération.
Si vous ne deviez retenir qu'une seule séance, ce serait celle-là. La sortie longue prépare autant le corps que le mental. Augmentez sa durée graduellement, généralement de 2 à 3 km par semaine, avec une réduction lors des semaines de récupération.
La progression typique pourrait ressembler à ceci : partir de 18-20 km en début de plan, puis grimper vers 25, 28, 30, jusqu'à un maximum de 32 à 35 km trois semaines avant la course. Il n'est généralement pas recommandé de dépasser 35 km à l'entraînement : le rapport bénéfice-risque devient défavorable, la fatigue accumulée nuisant plus qu'elle n'aide.
Courez ces sorties lentement, soit environ 45 à 75 secondes par kilomètre plus lentement que votre allure marathon visée. L'objectif n'est pas la vitesse, mais l'endurance et l'adaptation. Certaines sorties longues peuvent inclure des portions à l'allure marathon pour habituer le corps au rythme de course.
Le fameux mur survient lorsque les réserves de glycogène s'épuisent, généralement autour du 30e kilomètre. Le corps ne peut stocker qu'environ 90 à 120 minutes de glycogène à intensité marathon. Sans apport externe, la panne est inévitable.
La solution passe par une stratégie nutritionnelle rodée à l'entraînement :
Dans les jours précédant la course, plusieurs coureurs augmentent leur apport en glucides afin de maximiser les réserves de glycogène. Cette recharge, combinée à un affûtage bien mené, fait toute la différence dans les derniers kilomètres.
L'affûtage, ou taper, est la phase la plus mal comprise, et pourtant l'une des plus déterminantes. Après des mois d'accumulation de fatigue, ces deux semaines permettent une supercompensation : le corps récupère et se retrouve plus fort qu'auparavant.
Beaucoup de coureurs se sentent nerveux, lourds ou même patraques durant l'affûtage. C'est normal, on appelle cela les jambes de taper. Faites confiance au travail accompli et résistez à l'envie de courir davantage. Le mal que vous pourriez vous faire à ce stade est bien plus grand que le bien.
Au Québec, la plupart des marathons ont lieu à l'automne, en septembre ou octobre. Cela signifie que le gros de l'entraînement se déroule durant l'été, souvent en pleine chaleur et humidité. Cette réalité impose quelques ajustements.
Consultez le calendrier des marathons pour choisir une épreuve qui correspond à votre calendrier d'entraînement et à vos préférences saisonnières.
Voici à quoi pourrait ressembler une semaine durant la phase de développement, pour un coureur intermédiaire visant à terminer son marathon avec un volume d'environ 55 km :
Cette structure alterne effort et récupération tout en couvrant tous les types de séances essentiels. Ajustez les distances et les allures selon votre niveau et vos objectifs.
Préparer un marathon est un projet exigeant mais profondément gratifiant. En respectant une progression graduelle sur 16 à 20 semaines, en variant vos séances, en soignant votre nutrition et en affûtant intelligemment, vous vous donnez toutes les chances de franchir la ligne d'arrivée en beauté. La patience et la constance battent toujours l'intensité mal dosée. Prêt à relever le défi ? Consultez le calendrier des courses au Québec pour trouver le marathon qui deviendra votre prochain objectif.
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Photo : Pexels
