Que manger et boire avant, pendant et après la course. Stratégies nutrition pour le 5K, le marathon et l'ultra-trail.
Bases de la nutrition pour coureurs
La nutrition joue un rôle crucial dans la performance et la récupération des coureurs. Pour bien comprendre les besoins nutritionnels, il est essentiel de se concentrer sur les macronutriments clés : glucides, protéines et lipides. Les glucides sont la principale source d'énergie pour les courses, surtout celles de longue durée. Ils fournissent le glycogène nécessaire pour alimenter les muscles pendant l'effort. Les protéines, quant à elles, sont importantes pour la réparation musculaire et la récupération, tandis que les lipides fournissent une énergie de fond pour les efforts prolongés.
Les glucides devraient représenter une portion significative de l'apport calorique quotidien d'un coureur. Les recommandations varient, mais généralement, un coureur devrait viser environ 50 à 65% de son apport calorique total en glucides. Les protéines, essentielles pour la récupération et la réparation musculaire, devraient composer environ 15 à 20% de l'apport calorique. Les lipides, bien que souvent négligés, sont également importants et devraient représenter environ 20 à 35% de l'apport calorique.
- Opte pour des sources de glucides complexes comme le riz brun, le quinoa et les patates douces pour une énergie soutenue.
- Inclut des protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses pour favoriser la récupération musculaire.
- Ne néglige pas les bonnes graisses, comme celles présentes dans l'avocat et les noix, qui soutiennent l'endurance.
Les micronutriments, bien qu'ils ne fournissent pas d'énergie directe, sont essentiels pour assurer le bon fonctionnement du métabolisme et du système immunitaire. Les vitamines et minéraux comme le fer, le calcium et la vitamine D jouent des rôles spécifiques dans la santé osseuse, le transport de l'oxygène et la fonction musculaire. Une alimentation variée, riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres, est généralement suffisante pour couvrir ces besoins.
Avant la course : les heures qui comptent
La préparation nutritionnelle avant une course commence bien avant le jour J. Les 24 à 48 heures précédant l'événement sont cruciales pour maximiser les réserves de glycogène. Une pratique courante est le "carbo-loading", qui consiste à augmenter l'intake de glucides pour s'assurer que les muscles sont bien saturés en glycogène. Cela peut inclure des repas riches en pâtes, riz et autres glucides complexes.
Le repas précédant la course, souvent pris 3 à 4 heures avant le départ, doit être riche en glucides et pauvre en lipides et fibres pour éviter les inconforts digestifs. Par exemple, un bol de flocons d'avoine avec une banane et du miel peut fournir une énergie durable sans alourdir l'estomac. Ce repas doit être bien toléré et testé lors des entraînements pour éviter les surprises le jour de la course.
- Planifie ton dernier gros repas 3 à 4 heures avant la course pour permettre une digestion complète.
- Choisis des aliments que tu connais bien et qui ne causent pas de troubles digestifs.
- Hydrate-toi bien, mais évite de boire trop d'eau juste avant le départ pour éviter les arrêts fréquents aux toilettes.
Dans l'heure précédant la course, certains coureurs choisissent de consommer une petite collation riche en glucides, comme une barre énergétique ou une boisson sportive, pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang. Cela peut être particulièrement utile pour les courses matinales où le dernier repas remonte à plusieurs heures.
Pendant l'effort : 30 min, 1h, 2h+
La stratégie nutritionnelle pendant l'effort varie selon la durée et l'intensité de la course. Pour les courses de moins de 30 minutes, l'hydratation est généralement suffisante. Cependant, dès que l'effort dépasse 60 minutes, il devient crucial de reconstituer les réserves énergétiques. Les coureurs devraient consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pour maintenir leur performance, et jusqu'à 90 grammes pour les efforts très longs comme les ultramarathons.
Les gels énergétiques sont une option populaire pour les coureurs. Par exemple, un gel typique contient entre 22 et 30 grammes de glucides. Il est important de tester ces produits à l'entraînement pour s'assurer qu'ils sont bien tolérés. Les marques populaires au Québec incluent SiS, GU, Maurten et Endurance Tap.
- Consomme un gel énergétique toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie lors d'une course longue.
- Accompagne chaque gel d'une gorgée d'eau pour faciliter l'absorption et prévenir les troubles digestifs.
- Privilégie des boissons d'effort contenant 4 à 8% de glucides et 400 à 800 mg de sodium par litre pour réhydrater et recharger en électrolytes.
Pour les courses dépassant deux heures, l'apport énergétique doit être planifié avec soin. En plus des gels et boissons, certains coureurs choisissent des aliments solides comme les barres énergétiques ou les fruits secs pour varier les sources et textures de glucides. L'important est de maintenir un apport régulier pour éviter le coup de fatigue.
Après la course : la fenêtre de récupération
La phase de récupération commence dès la fin de la course. La fenêtre métabolique, généralement de 30 minutes après l'effort, est un moment clé pour reconstituer les réserves de glycogène et commencer la réparation musculaire. Un rapport glucides/protéines de 3:1 ou 4:1 est recommandé pour optimiser cette récupération.
Une boisson de récupération ou un smoothie contenant des fruits, du lait ou une alternative végétale, et une source de protéines comme le yaourt ou une poudre protéinée, peut être une option idéale. Cela permet de réhydrater, recharger en glucides et fournir les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire.
- Consomme une collation de récupération dans les 30 minutes suivant la course pour maximiser la recharge en glycogène.
- Inclut des protéines pour favoriser la reconstruction musculaire et réduire les courbatures.
- N'oublie pas de bien t'hydrater pour compenser les pertes hydriques et faciliter la récupération.
Au-delà de la fenêtre immédiate, le focus devrait être sur une alimentation équilibrée tout au long de la journée. Cela inclut des repas riches en glucides complexes, des protéines de qualité et des légumes pour les vitamines et minéraux essentiels. La récupération est un processus continu qui se poursuit bien après la course elle-même.
Hydratation : combien, quand, quoi
L'hydratation est un élément essentiel de la performance et de la récupération. Les pertes hydriques varient selon l'intensité de l'effort et les conditions climatiques, mais elles se situent généralement entre 0,5 et 1 litre par heure. Par temps chaud, ces pertes peuvent être plus importantes, nécessitant une attention accrue.
Il est conseillé de commencer à s'hydrater avant même le début de l'effort. Une hydratation régulière tout au long de la course est cruciale pour maintenir l'équilibre électrolytique. Les boissons d'effort contenant entre 4 et 8% de glucides et 400 à 800 mg de sodium par litre sont idéales pour fournir à la fois énergie et électrolytes.
- Bois entre 150 et 250 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant l'effort pour compenser les pertes hydriques.
- Choisis une boisson isotonique pour recharger en électrolytes et éviter les crampes musculaires.
- Évite de boire uniquement de l'eau sur des efforts prolongés pour prévenir l'hyponatrémie, un déséquilibre des électrolytes.
Après la course, continue de t'hydrater pour compenser les pertes et favoriser la récupération. Une boisson de récupération peut également aider à rééquilibrer les niveaux d'électrolytes. Le suivi de la couleur de l'urine peut être un bon indicateur de ton état d'hydratation : une couleur claire est généralement un signe de bonne hydratation.
Spécificités hiver et grande chaleur
Les conditions climatiques influencent grandement les besoins en nutrition et hydratation. En hiver, le froid peut réduire la sensation de soif, bien que les pertes hydriques soient toujours présentes. Il est crucial de rester conscient de ces besoins, même si la transpiration est moins apparente.
Les courses par temps chaud, en revanche, augmentent les pertes en eau et en électrolytes, nécessitant une hydratation accrue. Les boissons riches en électrolytes sont particulièrement utiles pour compenser ces pertes et éviter les crampes. En conditions de chaleur intense, il peut être nécessaire d'augmenter l'apport en sodium pour maintenir l'équilibre électrolytique.
- En hiver, pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation.
- En été, augmente la fréquence des prises de boissons pour compenser les pertes importantes dues à la transpiration.
- Privilégie les vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration pour rester au sec et éviter la surchauffe.
Les stratégies alimentaires peuvent également varier selon la saison. Par temps froid, les aliments chauds et riches en glucides peuvent aider à maintenir la chaleur corporelle. En temps chaud, les repas plus légers et hydratants, comme les salades et les fruits, peuvent aider à maintenir une sensation de fraîcheur.
Erreurs nutritionnelles à éviter
Plusieurs erreurs courantes peuvent nuire à la performance et à la récupération des coureurs. L'une des plus fréquentes est de ne pas tester sa stratégie nutritionnelle lors des entraînements. Ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas convenir à un autre, d'où l'importance de tester gels, boissons et aliments solides à l'avance.
Un autre piège est l'excès de fibres avant une course, qui peut provoquer des inconforts digestifs. Les repas riches en fibres doivent être évités les jours précédant une course importante. De même, consommer des aliments ou des suppléments non testés le jour de la course peut causer des problèmes inattendus.
- Évite de changer de régime alimentaire brusquement avant une course pour éviter les troubles digestifs.
- Ne néglige pas l'importance de l'hydratation, même par temps froid où la sensation de soif est moins présente.
- Ne compte pas uniquement sur de l'eau pour les courses longues, mais utilise des boissons isotoniques pour maintenir l'équilibre électrolytique.
Enfin, ignorer la phase de récupération peut compromettre les performances futures. Il est crucial de consommer une collation de récupération adéquate dans la fenêtre métabolique pour optimiser la recharge énergétique et la réparation musculaire. Prendre ces précautions peut grandement améliorer l'expérience et l'efficacité de l'entraînement pour les courses à venir.
| Durée de l'effort | Avant la course | Pendant l'effort | Après la course |
|---|---|---|---|
| < 30 min | Repas léger 2-3h avant | Hydratation uniquement | Collation légère |
| 1h | Repas riche en glucides 3-4h avant | Boisson isotonique | Snack glucides/protéines 3:1 |
| 2h | Carbo-loading les 24h avant | Gels énergétiques + eau | Repas complet glucides/protéines |
| Ultra | Chargement glucides 48h avant | 60-90g glucides/h, gels, solides | Récupération complète, hydratation |
Questions fréquentes
Faut-il courir à jeun le matin ?
Courir à jeun peut être bénéfique pour certains coureurs qui cherchent à améliorer leur métabolisme des graisses. Cependant, cela peut ne pas convenir à tout le monde, surtout pour les efforts intenses ou prolongés. Il est souvent conseillé de tester cette approche lors d'entraînements pour évaluer la tolérance individuelle.
Quand prendre son premier gel ?
Le premier gel énergétique est généralement pris environ 45 minutes après le début de l'effort pour les courses de plus d'une heure. Cela aide à maintenir les niveaux de glycogène et à éviter la fatigue. Assure-toi de boire de l'eau en même temps pour faciliter la digestion.
Le café avant la course, bonne idée ?
Le café peut être une bonne idée pour ceux qui le tolèrent bien, car la caféine est connue pour améliorer la performance et la concentration. Cependant, il est important de tester cette stratégie à l'entraînement pour éviter les effets secondaires comme l'anxiété ou les troubles digestifs le jour de la course.
Combien d'eau pendant un marathon ?
La quantité d'eau nécessaire pendant un marathon varie selon l'individu et les conditions climatiques, mais elle se situe généralement entre 0,5 et 1 litre par heure. Il est crucial de boire régulièrement, en petites quantités, et d'accompagner l'eau de boissons isotoniques pour maintenir l'équilibre électrolytique.
Que manger la veille d'une course ?
La veille d'une course, il est conseillé de consommer un repas riche en glucides pour maximiser les réserves de glycogène. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont de bonnes options. Évite les aliments riches en fibres et les plats épicés pour réduire les risques de troubles digestifs le jour de la course.
Les boissons isotoniques sont-elles utiles ?
Oui, les boissons isotoniques sont utiles car elles fournissent à la fois des glucides pour l'énergie et des électrolytes pour maintenir l'équilibre hydrique. Elles sont particulièrement bénéfiques lors d'efforts prolongés ou par temps chaud où la transpiration est élevée.
Comment gérer les crampes en course ?
Pour gérer les crampes pendant une course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer suffisamment d'électrolytes. Les boissons isotoniques peuvent aider à prévenir ces désagréments. Si une crampe survient, ralentis et étire doucement le muscle concerné jusqu'à ce que la douleur diminue.
Photo : RUN 4 FFWPU via Pexels