Prochaines courses
Chargement…
Quand on prépare une course, une question revient toujours : « Si je tiens telle allure, je vais finir en combien de temps ? » Et son inverse, tout aussi utile : « Pour viser tel chrono, à quelle allure dois-je courir ? » Un tableau des allures et des temps répond aux deux d'un seul coup d'oeil. C'est l'outil de référence pour se fixer un objectif réaliste, planifier ses entraînements et gérer sa course le jour J.
Choisis ta réponse
Dans cet article, on vous fournit de vrais tableaux qui relient chaque allure (en minutes par kilomètre) au temps final pour les quatre distances classiques : le 5 km, le 10 km, le demi-marathon (21,1 km) et le marathon (42,195 km). On couvre une plage d'allures de 4:00/km jusqu'à 7:30/km, ce qui rejoint autant les coureurs rapides que les personnes qui débutent. On vous explique aussi comment lire ces tableaux, comment convertir une allure en vitesse (km/h), et comment vous en servir pour bâtir un objectif solide.
Le principe est simple. Chaque ligne correspond à une allure de course, exprimée en minutes et secondes par kilomètre (min/km). Chaque colonne correspond à une distance. À l'intersection, vous trouvez le temps total que vous mettriez à parcourir cette distance si vous mainteniez cette allure du début à la fin.
Par exemple, à une allure de 5:00/km, vous complétez un 5 km en 25:00, un 10 km en 50:00, un demi-marathon en 1:45:30 et un marathon en 3:30:59. Le calcul de base est le même partout : temps = allure × distance. Une allure de 5:00/km, c'est 300 secondes par kilomètre; multipliée par 42,195 km, ça donne 12 659 secondes, soit 3 h 30 min 59 s.
Petit rappel sur les distances officielles : le demi-marathon fait 21,0975 km (arrondi à 21,1 km dans nos tableaux) et le marathon fait exactement 42,195 km. Ce n'est pas 21 km ni 42 km ronds, et cette différence change vraiment le chrono final, surtout sur marathon où le dernier 2,195 km ajoute plusieurs minutes.
Voici le tableau complet, de 4:00/km à 7:30/km, par tranches de 15 secondes. Repérez votre allure d'entraînement habituelle, puis suivez la ligne pour voir vos temps projetés sur chaque distance.
| Allure (min/km) | 5 km | 10 km | Demi (21,1 km) | Marathon (42,195 km) |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:47 |
| 4:15 | 21:15 | 42:30 | 1:29:41 | 2:59:20 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:09:53 |
| 4:45 | 23:45 | 47:30 | 1:40:14 | 3:20:26 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:30 | 3:30:59 |
| 5:15 | 26:15 | 52:30 | 1:50:47 | 3:41:31 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:03 | 3:52:04 |
| 5:45 | 28:45 | 57:30 | 2:01:20 | 4:02:37 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:36 | 4:13:10 |
| 6:15 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:53 | 4:23:43 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:09 | 4:34:16 |
| 6:45 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:26 | 4:44:49 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:42 | 4:55:22 |
| 7:15 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:59 | 5:05:55 |
| 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:15 | 5:16:28 |
Vous ne trouvez pas votre allure exacte ? Ces valeurs vous donnent un excellent point de repère, mais pour une allure précise (par exemple 5:07/km ou 6:22/km), le plus simple est d'utiliser notre calculateur d'allure qui fait le calcul au dixième de seconde près.
Certaines personnes raisonnent en allure (min/km), d'autres en vitesse (km/h), surtout sur un tapis roulant où l'affichage est en kilomètres à l'heure. Les deux disent la même chose, exprimée différemment. La formule pour passer de l'une à l'autre est directe : vitesse (km/h) = 60 ÷ allure (en minutes par km). À l'inverse, allure (min/km) = 60 ÷ vitesse (km/h).
Voici les équivalences pour les mêmes allures que le tableau principal.
| Allure (min/km) | Vitesse (km/h) |
|---|---|
| 4:00 | 15,0 |
| 4:15 | 14,1 |
| 4:30 | 13,3 |
| 4:45 | 12,6 |
| 5:00 | 12,0 |
| 5:15 | 11,4 |
| 5:30 | 10,9 |
| 5:45 | 10,4 |
| 6:00 | 10,0 |
| 6:15 | 9,6 |
| 6:30 | 9,2 |
| 6:45 | 8,9 |
| 7:00 | 8,6 |
| 7:15 | 8,3 |
| 7:30 | 8,0 |
Un truc facile à retenir : une allure de 6:00/km équivaut pile à 10 km/h, et 5:00/km à 12 km/h. Si vous êtes plus à l'aise en vitesse, notre convertisseur allure-vitesse fait le pont dans les deux sens en une seconde.
Le tableau ne sert pas juste à satisfaire la curiosité : c'est un vrai outil de planification. Voici comment procéder.
Le point de départ le plus fiable, c'est un résultat que vous avez réellement couru. Si vous avez bouclé un 5 km en 25:00 récemment, vous savez que vous tenez le 5:00/km sur cette distance. Repérez cette ligne : elle vous montre ce que la même allure donnerait sur des distances plus longues.
Attention : personne ne maintient exactement son allure de 5 km sur un marathon. Plus la distance augmente, plus l'allure ralentit naturellement. En règle générale, comptez un ralentissement d'environ 15 à 30 secondes par kilomètre entre le 5 km et le demi-marathon, et encore autant entre le demi et le marathon. Le tableau vous donne donc une projection « allure constante » : c'est la base à partir de laquelle vous ajustez selon votre endurance réelle.
Une fois votre objectif fixé (disons un demi en 1:56:03, soit du 5:30/km), cette allure devient votre allure d'entraînement spécifique. Vous l'intégrez dans vos séances de tempo et vos sorties longues pour que votre corps l'assimile, jusqu'à ce qu'elle devienne un automatisme le jour de la course.
Le tableau suppose une allure parfaitement constante, du premier au dernier kilomètre. Dans la réalité, plusieurs facteurs font varier votre chrono, et il vaut mieux les connaître avant de graver un objectif dans la pierre.
Le premier, c'est le dénivelé. Une course vallonnée peut vous coûter facilement 10 à 20 secondes par kilomètre par rapport à un parcours plat, et les descentes ne compensent jamais entièrement les montées. Au Québec, des parcours comme certains tronçons autour de la ville de Québec ou des sentiers en région comportent leur lot de côtes qu'il faut anticiper.
Vient ensuite la météo. La chaleur et l'humidité, fréquentes lors des courses d'été, ralentissent le rythme cardiaque et forcent à lever le pied. Le vent de face, lui, peut transformer un plat en effort de côte. À l'inverse, une journée fraîche d'automne, autour de 8 à 12 degrés, est idéale pour signer un record personnel. Le type de surface compte aussi : l'asphalte est rapide, alors que le gravier, la terre battue ou les sentiers demandent plus d'énergie pour la même allure affichée.
Enfin, il y a l'endurance spécifique. Tenir 4:30/km sur un 5 km ne veut absolument pas dire qu'on tiendra cette allure sur un marathon. C'est pour ça que les projections « allure constante » du tableau servent de plafond théorique : votre entraînement, votre gestion de l'effort et votre alimentation en course déterminent à quel point vous vous en approchez réellement.
À quoi ressemblent ces allures dans la vraie vie ? Voici des repères pour situer votre niveau. Ce sont des ordres de grandeur, pas des règles absolues : chaque coureur progresse à son rythme.
Une personne qui commence la course roule souvent entre 6:30/km et 7:30/km, parfois en alternant course et marche. Sur cette plage, un 5 km se boucle entre 32:30 et 37:30, et un premier 10 km entre 1:05:00 et 1:15:00. L'objectif à ce stade n'est pas la vitesse, mais de courir de façon continue et confortable.
Avec quelques mois de régularité, beaucoup de coureurs récréatifs s'installent entre 5:30/km et 6:30/km. C'est le rythme qui permet de viser un demi-marathon autour de 2 heures (2:06:36 à 5:00/km d'ailleurs le fait descendre plus bas) et de compléter un marathon dans la fourchette de 4 h à 4 h 30.
Les coureurs entraînés évoluent souvent entre 4:30/km et 5:30/km sur les distances longues. C'est la zone où l'on vise un demi sous 1 h 45 et un marathon sous 4 heures, deux objectifs symboliques très courus.
Sous les 4:30/km, on parle de coureurs performants qui visent des marques de référence : un marathon sous 3 h 10 (un standard souvent évoqué pour la qualification à Boston) demande de tenir autour de 4:30/km, tandis qu'un marathon sous 3 heures exige environ 4:15/km sans faiblir sur 42 km.
Le jour de la course, tenir une allure moyenne, c'est bien; savoir où vous devriez être à chaque kilomètre, c'est encore mieux. C'est le rôle des temps de passage (ou « splits »). En multipliant votre allure cible par la distance parcourue, vous obtenez le chrono attendu à chaque borne. Cela vous évite de partir trop vite, l'erreur numéro un qui gâche tant de courses.
Prenons un demi-marathon visé à 5:30/km (soit 1:56:03). Voici vos temps de passage aux points clés.
| Distance | Temps de passage à 5:30/km |
|---|---|
| 5 km | 27:30 |
| 10 km | 55:00 |
| 15 km | 1:22:30 |
| 20 km | 1:50:00 |
| Arrivée (21,1 km) | 1:56:03 |
Notez ces repères sur votre montre ou sur un petit bracelet d'allure, et vous saurez en tout temps si vous êtes en avance, en retard ou pile sur le rythme. Un dernier conseil : visez un « negative split », c'est-à-dire une deuxième moitié légèrement plus rapide que la première. Partir prudemment vous laisse de l'énergie pour finir fort, plutôt que de vous écrouler dans les derniers kilomètres.
Un tableau des allures et des temps, c'est la carte routière de votre course : il traduit une simple allure en objectif concret, kilomètre par kilomètre, sur le 5 km comme sur le marathon. Gardez-le sous la main pour planifier vos entraînements, fixer un chrono réaliste et gérer votre effort le jour J. Pour calculer une allure précise ou explorer des scénarios sur mesure, essayez le calculateur d'allure. Et quand votre objectif sera clair, trouvez la course qui vous attend dans le calendrier des événements de course à pied au Québec.
Explore le calendrier complet des courses, les parcours GPS et les outils gratuits de CourseQuébec.
Photo : Pexels
